Aquellos deportistas o personas que realizan ejercicio físico y defienden que antes, durante o después del esfuerzo físico no debe aportar líquidos pueden y deben guardar dicha teoría en el baúl de los recuerdos. No sólo es necesario hidratarse sino hacerlo de una forma adecuada tanto desde el punto de vista de cantidad como de calidad.
La contracción muscular constante produce calor. Cuanto más intenso es el trabajo muscular, más cantidad de calor se produce; durante una actividad intensa es posible aumentar la producción del mismo en más de 20 veces respecto a una situación normal. La forma más efectiva de disminuir este aumento en la producción de calor es por la refrigeración que produce la evaporación del sudor. Es por ello que un deportista, con un adecuado mecanismo termorregulador, desarrollara el mecanismo de sudoración con la forma más óptima de disminuir la temperatura corporal. El aumento de la cantidad del sudor (pérdidas de líquidos corporales y otros componentes) depende de la intensidad y duración del ejercicio, de la temperatura medio ambiental y del grado de humedad. El factor humedad ambiental es un factor de mucha importancia dado que, asociado a los otros mecanismos mencionados con anterioridad, puede aumentar enormemente la cuantía de pérdida de agua y minerales a través de la sudoración y, por tanto, aumentar el peligro de deshidratación.
El cuerpo humano está constituido por alrededor de 65 % de agua (en su mayoría agua salada). Durante la actividad corporal, se pueden perder líquidos por la sudoración existiendo el riesgo de deshidratación. La deshidratación, pérdidas de líquido corporal y, consecuentemente, de peso corporal, puede limitar de forma importante el rendimiento físico y psíquico del deportista. Hay que tener en cuenta que una pérdida, a través del sudor, de un 2% del agua reduce la capacidad física en un 20%. Se ha calculado que se puede perder 1,5 a 3 litros por hora a través de la sudoración. Una pérdida de agua por encima del 4% del peso corporal (3.2 kg. en una persona de 80 kg.) altera sensiblemente el rendimiento y la potencia aeróbica máxima; si la pérdida llega al 6% (4,8 kg. en una persona de 80 kg.) se pueden presentar calambres musculares, debilidad e imposibilidad para continuar en la actividad física. En casos extremos se puede llegar al colapso circulatorio y al fallecimiento.
La reposición de líquido eliminado por la sudoración tiene el fin de restablecer el balance de agua del organismo y es en la actualidad un importante problema con el que se enfrentan los médicos y nutricionistas que cuidan de la forma física de los atletas.
En el aporte de líquidos tenemos que distinguir una serie de tipos de bebidas:
En primer lugar tenemos las bebidas hipotónicas que contienen una concentración de sustancias inferior a la de la sangre, por ello el aparato digestivo debe aumentar esta concentración antes de proceder a su absorción. Dentro de este grupo pertenecen el agua normal o mineral y las bebidas refrescantes sin calorías.
En segundo lugar se encuentran las bebidas hipertónicas, en donde la concentración es superior a la de la sangre, por ello el cuerpo debe hacer disminuir esta concentración para poder absorberla, como consecuencia se produce una demora en el tiempo de asimilación. A este grupo pertenecen las bebidas refrescantes azucaradas, los zumos de frutas, etc. que contienen entre 12 a 16% de carbohidratos; en algunos casos cantidades superiores.
En tercer lugar, nos encontramos con las bebidas isotónicas que, por otro lado, son las más adecuadas. En este caso el intestino procede directamente a su absorción y el restablecimiento del nivel hídrico en el organismo es inmediato. Esto se consigue, por un lado, con el aporte de una pequeña cantidad de sodio combinado con un 6 a 7% de carbohidratos que lleva, como hemos dicho, a una rápida y completa reposición de líquidos y una mejora en el rendimiento durante el ejercicio. En la actualidad se dispone de una serie de marcas comerciales que están bien equilibradas y se pueden adquirir ya disueltas o con la posibilidad de prepararlas el propio deportista.
La composición ideal de una bebida deportiva debe contener las siguientes características: 6-7% de carbohidratos (sacarosa y glucosa), electrolitos y sales minerales (preferentemente sodio en cantidad adecuada). Carecer de gas y agradable sabor para promover el consumo. Algunos científicos son partidarios de añadir vitaminas del complejo B (B1, B2, B6), niacinamida, vitamina A y C, este último por su papel fundamental como antioxidante natural y, finalmente, pantotenato cálcico. Estas vitaminas pueden administrarse, de igual forma, como suplementos ergogénicos o vitamínicos en forma de medicamentos y asociado a otras sustancias estimulantes no dopantes.
Como orientaciones finales podemos aconsejar, de un modo general y práctico, lo siguiente con el fin de evitar cuadros de deshidratación durante el esfuerzo o el entreno deportivo:
Beber entre 250-500 ml. dos horas o más antes de iniciar la actividad deportiva como hacerlo en mismo pero en menor cuantía antes del ejercicio con el fin de hidratar y proporcionar carbohidratos en cantidad suficiente.
Esto no impide realizar una alimentación pre-competitiva con el intervalo de tiempo adecuado (1-4 horas antes de iniciar el entreno, ejercicio físico o competición- dependiente de la intensidad y duración del mismo).
Beber durante la actividad física, por lo menos, entre 125 a 250 ml. cada 15-20 minutos (en cantidades pequeñas para favorecer la tolerancia y una adecuada absorción) con la finalidad de mantener los niveles de líquidos corporales. Esto tampoco es impedimento para realizar una adecuada alimentación per-competitiva en el caso de que la actividad deportiva lo requiera por ser esta prolongada.
Y, por último, beber después del ejercicio, entre 250 a 500 ml., inmediatamente después o próximo a la finalización del mismo para restablecer, de este modo, las pérdidas hídricas y reponer los depósitos de glucógeno hepáticos y muscular deplecionados.
Estas orientaciones tienen el objeto de dar claridad sobre un tema de crucial importancia que es tomar líquidos durante el ejercicio físico. Tenemos que olvidar la idea de que beber es “malo” durante el mismo, más bien, como hemos dicho anteriormente, todo lo contrario: la ingesta de una adecuada cantidad de líquidos y otras sustancias (sodio, carbohidratos, etc.), con la finalidad de reponer las pérdidas, mejora el rendimiento deportivo y es el medio de evitar situaciones que puedan poner en peligro, no solo la obtención de un buen resultado deportivo sino, en algunas ocasiones, la propia vida del deportista que realiza la actividad física.
Rafael Marín Zurdo
Médico de la Federación Española de
Medicina del deporte (FEMEDE).
